不復胖的2大減肥飲食技巧

akkwong

1.間歇性斷食與復食技巧

# S  Z- O: @% {0 q2 Y: M◆每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
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◆可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
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◆可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。

◆斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30?60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。
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◆斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
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◆符合低醣原則、原型食物。
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◆吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。

3 N1 G& y9 F2 b8 y; P  ?: V3 H, k◆進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
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◆最忌空營養、高熱量的加工食品。

2.著重抗發炎、避免過敏

/ G; ?. G) O: T: O# s+ n0 r, A◆多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。

◆因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
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5 X% J5 n1 \$ J- k) G+ X◆善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
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. {  Y4 `6 k3 ~' f$ Z% i◆瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
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2 i7 m! u$ E# k: B, j4 L9 b" B6 r7 _◆改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。

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