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1. 增肌脂
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蛋白质是肌肉组成的关键,依照人们的身高、体重不同,有不同的蛋白质摄取建议。一般而言,每人每天约需6~10份的蛋白质食物(豆、鱼、蛋、肉类)。对健身或想重者来说,补充蛋白质加上足运动,可增肌脂、避免肌少症。6 u8 F( p% ^7 o3 H2 R
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相对于蛋白质、热量、胆固醇、饱和脂肪都较高的肉类食材,有“蔬菜中的肉类”之称的大豆富含大豆蛋白、具饱足感,但热量低、饱和脂肪低、不含胆固醇,而且其中的膳食纤维能促进肠道蠕动,改善便秘困扰。根据研究,大豆所含的皂素、大豆异黄酮也可抑制糖类与脂质的吸收。; t [, ?' w3 g) a6 U
0 ~- {( F U, X) b! z3 G$ k 建议运动后立即补充营养:40%的蛋白质+60%的碳水化合物,助稳定血糖与修复肌肉组织,因此运动后可以吃糖豆浆加上一根香蕉。不过,若是蛋白质摄取过多又不运动,也容易造成热量过剩喔!
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+ X" n& h& d& D2. 素食者必备植物性蛋白
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大豆所含的是植物性蛋白质,好吸收、不用造成心血管负,而有乳糖不适症者以喝豆浆取代喝牛奶,也能轻松补充蛋白质。
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+ u# o8 v" B" p- @5 M% ~; W6 @: x- U( ` 大豆也是素食者绝佳的蛋白质来源。但建议茹素者除了避免含油量高、加工过程有风险的油炸加工品(百页、油炸豆皮等),也要避免用油炸、勾芡等方式制作大豆料理。$ K+ w A1 s! O9 h9 N4 Z
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此外,大豆富含人体必需之八种氨基酸,但缺少了甲硫胺酸;谷类富含甲硫胺酸,缺乏离胺酸,因此,以大豆搭配五谷,如黄豆饭、黑豆稀饭、黄豆炖花生等,营养更互补加乘。0 I8 q+ |3 n6 [3 j& _
( P' m7 {/ }: r! B( B2 R 3. 健骨骼预防骨松
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黄豆的钙质是牛奶的两倍,怎么吃留住钙?
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/ m: z {' Q4 g/ {* ]8 R6 f 大豆钙质多在豆渣,若是滤过豆渣的豆浆则法补充钙质,建议补钙要吃原豆或不滤渣豆浆。而加了凝固剂硫酸钙(食用石膏)的豆制品:传统豆腐、五香豆干,其中钙含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg钙质;每100g豆干含273mg钙质。除了补钙,大豆异黄酮还可防止钙质从骨骼中溶出,也可预防骨质疏松。9 E$ P1 W# J5 I8 J
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